„Ich weiß gar nicht so recht, was ich will“, „Ich kann gar nicht genau beschreiben, wie ich mich fühle. Ich habe keinen Zugang zu meinen Gefühlen“ oder „Ich kann meiner Beziehungsperson gegenüber gar nicht klar formulieren, was ich brauche“.
Wenn ich solche und ähnliche Sätze während Sitzungen in der Praxis höre, empfehle ich hin und wieder gerne das Schreiben - Journaling.
Das Journaling hat ein Imageproblem – zu Unrecht. Menschen, die ihre Gedanken und Gefühle regelmäßig zu Papier bringen, führen ein gesünderes und glücklicheres Leben. Das belegen auch immer mehr wissenschaftliche Studien.
Das Dankbarkeitsschreiben zum Beispiel erlebt gerade einen kleinen Hype. Es wird als eines der wirksamsten Werkzeuge für mehr Glück gefeiert. Und das ist es auch! Wer seinen Fokus auf die guten Dinge richtet, profitiert von vielen gesundheitlichen Vorteilen: Du fühlst dich vielleicht wacher, hast mehr Energie, bist optimistischer und suchst mehr sozialen Austausch. Vor allem die Studien von Robert Emmons haben hier Grundlagenforschung geleistet. Eine relativ neue Erkenntnis: Auch deine Beziehung kannst du auf diese Weise verbessern – wenn du weißt, was du brauchst und willst, und dies formulieren kannst, verbessert das die Kommunikation zu deinem Beziehungsmenschen.
Was ist Journaling eigentlich genau?
Journaling ist weit mehr als das bloße Festhalten von Alltagserlebnissen. Es ist eine bewusste Praxis der Selbstreflexion, bei der du dich mit deinen inneren Gedanken, Emotionen und Haltungen auseinandersetzt. Indem du deine inneren Impulse in Worte fasst, schaffst du Klarheit, förderst dein emotionales Wohlbefinden und stärkst deine Fähigkeit, mit herausfordernden Situationen umzugehen. Journaling hilft dir, deine Ziele klar zu definieren, Konflikte besser zu verstehen und in Krisenzeiten inneren Halt zu finden.
Beim Journaling geht es vor allem darum, in sich hineinzuhören, den eigenen Gefühlen und Gedanken Worte zu geben und diese auch bei Bedarf klar sortiert nach außen zu tragen.
Das 5-Minuten-Journal
Es gibt verschiedene Journaling-Methoden, die dir helfen können, deine individuellen Ziele zu erreichen:
Ich möchte dir heute das 5-Minuten-Journal vorstellen: Das 5-Minuten-Journal ist ideal für Anfänger und alle, die wenig Zeit haben. Du beantwortest täglich fünf Fragen, meist die gleichen, um dich auf Positives zu konzentrieren und Klarheit über deine Prioritäten zu gewinnen.
12 Journaling-Fragen
Die folgenden Fragen können dir als Inspiration dienen, um deinen eigenen Journaling-Prozess zu gestalten. Ich habe dir einige zusammengestellt, damit du die richtigen für dich aussuchen kannst. Welche Fragen sprechen dich mit deinem Anliegen sofort an?
• Was sind jetzt in diesem Moment fünf Dinge, für die ich dankbar bin?
• Wer inspiriert mich besonders und warum?
• Was bedeutet Glück für mich?
• Was kann ich heute machen, um meinen Alltag zu vereinfachen?
• Wann fühle ich mich am meisten bei mir selbst angekommen? Existieren solche Momente überhaupt?
• Was stresst mich gerade und warum? Wie kann ich das ändern?
• Was waren meine Höhen und Tiefen diesen Monat/diese Woche?
• Was sind die Prioritäten in meinem Leben?
• Was kann ich machen, um heute besser zu gestalten als gestern?
• Was kann ich machen, um meine Tage besser zu starten und zu beenden?
• Welche drei Gedanken hatte ich in der letzten Woche immer wieder? Welche Emotionen und Gefühle habe ich bei diesen Gedanken? Bringen mich die Gedanken weiter?
• Was will ich gerade einfach mal loswerden?
Diese Fragen sind darauf ausgelegt, dich zu ermutigen, tiefer zu gehen und dich intensiv mit deinem Inneren auseinanderzusetzen.
Journaling im Alltag integrieren
Um eine regelmäßige Journaling-Routine aufzubauen, ist es hilfreich, mit kleinen Schritten zu beginnen. Setze dir feste Zeiten, z.B. morgens oder abends, um deine Gedanken zu Papier zu bringen. Nutze hierfür ein spezielles Notizbuch oder eine Journaling-App, um deine Einträge strukturiert zu halten.
Wenn du neu im Journaling bist, kannst du mit vorgegebenen Fragen oder kurzen täglichen Reflexionen starten. Es ist auch in Ordnung, wenn du anfangs nur ein paar Minuten schreibst – das Wichtigste ist, dass du eine Routine entwickelst, die für dich funktioniert.
Überprüfe nach ein paar Wochen, welche Auswirkungen das Schreiben auf dich haben.
Glück auf,
eure Janina
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